Как перестать себя критиковать?

Пожалуй, каждому знакомо состояние, когда ругаешь самого себя.
Казалось бы ты не сделал ничего плохого, так откуда это чувство вины и стыда?

Предлагаю для начала разобраться в механизме самокритики и самообвинения, а после перейти к практическому упражнению, которое поможет усмирить обвиняющие голоса внутри.

Для начала скажу, что слышать обвиняющие интонации внутри себя - это нормально и не является патологией.
Есть такое понятие, как «Совесть» и понятие «Совесть говорит».

Совесть в нас или пробудили в детстве, или нет.
Но будем считать, что она все же у каждого имеется.

Совесть основана на наших ценностях, на наших понятиях морали, чести и вызывает ряд эмоциональных переживаний, различных ассоциаций.

Следовательно, совесть с нами «говорит», когда наши ценности и моральные принципы, как-то задеты. И уже неважно нами самими или обществом.
Когда «заговорила» совесть, тогда и «вступили в игру» вина и стыд.

Думаю, на этом моменте все понятно.

А что происходит дальше?

Дальше начинается самообвинение и самокритика.

Откуда взялись они?

Механизм формирования самокритики очень прост- в детстве, когда мы формировались как личность, мы получали критику из внешнего мира: родители, родители детей в саду, взрослые тети и дяди, воспитатели, врачи и так далее.

Формируясь, мы научились критиковать себя сами, заранее, сразу же как с нами «заговорила» совесть.

Однако, оказывается так, что мы с ролью критики по отношению к себе справляемся гораздо лучше, чем кто-то извне.

Нет более жесткого обвинителя и критика , чем мы сами.

Никто лучше нас самих не знает так хорошо наши слабые места. Внутренний критик бьёт всегда в самое уязвимое место и достигает потрясающего эффекта в самообвинении.

Итак, механизм формирования самокритики, думаю, тоже понятен.

Получается, что к моменту формирования личности, мы имеем в наличии совесть и внутреннего критика.

Что происходит дальше?

А дальше мы живем и как-то по жизни проявляемся: высказываем своё мнение, предлагаем что-то, проявляем инициативу, пробуем, выбираем, рискуем, ошибаемся, падаем, встаём, идём дальше.

На наши действия как-то реагирует мир: внешними оценками, рассуждениями, обратной связью от других людей, их мнением и критикой.

И вот тут начинается самое интересное.

Если на горизонте образовался внешний критик (кто-то во внешнем мире высказался по поводу нас и нашего поведения), то наш внутренний критик (назовем его внутренний обвинитель, чтобы не путаться), увидев «друга», критикующего нас моментально к нему подключился.

То есть образовался некий тандем:

Внешний критик критикует, а внутренний обвинитель подливает масло в огонь, включая совесть, чувство стыда и вины.

Приведу пример:

Вы построили неудачные отношения с партнером, ваш брак трещит по швам и вы хотите подать на развод. Ваша мать (внешний критик) начинает оценивать ваш выбор партнера и критикует вас:

«Говорила я тебе! Он тебе - не пара! Слушать надо было! Мать жизнь пожила, знает, что говорит! Дура ты глупая, куда теперь в твои годы, да с дитём деваться? Терпи уж. Стерпится - слюбится!»

В этот момент Ваш внутренний обвинитель начинает подыгрывать внешнему критику и вы слышите внутри себя:

«Кому я нужна такая? Разведёнка, да еще и с ребёнком на руках. Да, и возраст уже такой, коли не девочка. Как я вообще буду без него? Он хоть деньги домой приносит, и не пьёт, не гуляет. Это всё я от хорошей жизни, точно. С жиру бешусь. Подумаешь, внимание не уделяет ни мне, ни ребёнку. Это я сама виновата. Жена я такая - непривлекательная, неинтересная, страшненькая. Мама права, конечно. Дура, я дура! Совсем не ценю, что есть у меня!»

Из этого примера мы видим, что у этой женщины просто нет шансов совершить хоть какой-то другой выбор, кроме как обвинять себя и терпеть те отношения, которые ее не устраивают.

Тут нет потенциала: ни для работы над отношениями, неи для работы над собой, ни для разгоовра с мужем, ни для развода. Здесь только один вариант, порожденный чувством вины, стыда и собственной неправоты - терпеть и ничего не делать.

К сожалению, люди застревают в этом круге самообвинения, не дают себе вариантов.

Они ломаются под гнётом самокритики, вины и стыда. Слушают внешних критиков и угасают.

Так как же прекратить критиковать себя?

Если вы обнаружили наличие внешнего критика и присоединившегося к нему внутреннего обвинителя, то задайте себе ворос:

«А есть ли хоть кто-то, кто может меня защитить?»

В 90% случаев люди об этом даже не задумываются.

Но, хорошая новость в том, что у нас есть такой замечательный внутренний потенциал, субличность, часть личности (как хотите) - как «Внутренний адвокат»

Мало, кто про него знает, однако он есть.

Это тот, кто противостоит внешнему критику и внутреннему обвинителю.
Кто обладает трезвым умом, рассудительностью и любящим сердцем.

Это та часть вас, которая может высказаться тогда, когда, казалось бы, весь мир, да и вы сами, против вас.

Это ваш защитник.

Он есть у каждого. Наша задача научиться его активировать, слушать, давать право ему быть.

В этом нет ничего невозможного.

Вы же когда-то приобрели внутреннего обвинителя, вот теперь пришло время приобрести и внутреннего адвоката.

Как перестать критиковать себя?
Практическое упражнение «Разбирательство»

(Автор: Кира Гилёва)

1. Признайте наличие внешнего критика (родственники, коллеги, начальники, дети, партнеры и т.д.)

2. Отследите присоединение своего внутреннего обвинителя к внешнему критику (отследите, как вините себя, грызёте, корите, стыдите)

3. Не бегите от этого. Признайте наличие этого театрального действия внутри вас

4. Возьмите лист бумаги и напишите: Обвиняемый ________(ваши фио) обвиняется в _________ (пишите в чем обвиняется). Перечисляете все подробно, красноречиво. В конце подпись: Обвинитель _______ (ваши фио)

Получится примерно так:

«Обвиняемый Вася Пупкин обвиняется в том, что сегодня нагрубил и нахамил начальнику, повел себя на совещании, как истеричка. Обвиняется в скандальном , несдержанном поведении. Вася Пупкин стыд и позор всего своего рода, недомужчина. Виновен. Стыд и срам.
Обвинитель: Вася Пупкин»

5. После того, как выслушали одну сторону, пригласите «Адвоката». Возьмите лист бумаги и напишите: Я, ________ (ваши фио), представляю интересы обвиняемого __________(ваши фио) и буду защищать своего клиента. Давайте разберемся в ситуации_______(опишите подробно, что произошло (только факты)) Из этого следует, что__________ (найдите факты, аргументы в защиту обвиняемого). Требую снять все обвинения и компенсировать моральный ущерб в виде______ (пропишите компенсацию). Подпись: Адвокат __________ (ваши фио)

Получится примерно так:

«Я, Вася Пупкин, представляю интересы обвиняемого Василия Пупкина и буду защищать своего клиента. Давайте разберёмся в ситуации. Василий Пупкин работает в фирме уже более 7 лет. Имеет хорошую репутацию. Недавно сменилось руководство компании и объективно, мы можем проследить по отчетности и загрузке рабочего дня, что на Василия возложили ряд обязанностей, в которых он не компетентен. Мы видим, что Василий писал письма на имя руководства и докладывал, что не готов нести ответсвенность за ту сферу деятельности в которой он не компетентен и просил снять с него задачи, а также найти компетентное лицо на эти обязанности. На что, мы также видим по письмам, рукодство ответило отказом , сославшись на нехватку бюджета и манипулируя репутацией Василия. Внеплановые задачи, повышанная ответственность, переработка и задержки, накапливающийся стресс и бессонница сказались на стрессоустойчивости Василия. Сегодня на совещании Василий не стал молчать, а высказался относительно происходящего в доступной и в единственно возможной на сегодня для него форме. Василий смог обозначить свои границы и дать отпор манипуляциям и давлению начальства. Считаю, что Василия нужно оправдать и компенсировать ущерб качественным 3х недельным отпуском.
Подпись: Адвокат Вася Пупкин

6. Отследите свое самочувствие после того, как наконец, хоть кто-то заступился за вас.
Не жалея, не сочувствуя, а по факту.

Данная практика может показаться странной и чудной, если вы не привыкли ко внутреннему диалогу и, как я говорю «Театру одного актёра»

Однако, умение слышать себя не только в негативном ключе через внутреннего самокритика, но и защищать себя - благотворно сказывается на жизни.

Желаю вам продуктивных диалогов и всегда выходить победителем из любого внутреннего спора.

Кира Гилёва 15.09.2022